Tilapia z duszonymi warzywami – zdrowy obiad

Witam!

Każdy z Nas na pewno wielokrotnie słyszał, aby jeść ryby przynajmniej 3 razy w tygodniu. Nic dziwnego są zdrowe i smaczne. Ja osobiście bardzo je lubię, dlatego też podzielę się z Wami jednym z moich ulubionych przepisów na rybkę, a mianowicie tilapię z warzywami.

prez1

Składniki:

  • 4 filety ryby ( u mnie tilapia)
  • 250g warzyw: marchew, seler, por ( świeże lub mrożone)
  • łyżka przecieru pomidorowego
  • łyżka soku z cytryny
  • pieprz czarny i cytrynowy, sól

2

Wykonanie:

1. Filety skrapiamy sokiem z cytryny, oprószamy solą, posypujemy pieprzem cytrynowym i czarnym odstawiamy.

2. Warzywa kroimi w cienkie słupki ( ewentualnie korzystamy z gotowych mrożonych).

3. Na patelni rozgrzewamy 3 łyżki oliwy i dodajemy warzywa. Dolewamy do nich pół szklanki wody, jeżeli są mrożone mniej. ( Jeżeli woda szybko wypracuje, nalezy jej troszke dolać).

4. Na warzywa kładziemy filety ryby i przykrywamy. Dusimy na średnim ogniu.

5. Po 10 minutach filety powinny byc już gotowe, jeżeli tak jest wyciągamy je na talerzyk.

6. Następnie sprawdzamy miękkość warzyw.  Przyprawiamy warzywa solą i pieprzem. Dusimy jeszcze chwilkę jeżeli są za twarde. Mrożone potrzebują około 10-15 minut, świeże troszkę więcej.

7. Gdy uzyskają pożądaną miękkość dodajemy dużą łyżkę przecieru i łączymy z warzywami. Chwilkę dusimy i na 2-3 minuty dokładamy przygotowane wcześniej ryby.

22

Gotowe! Możemy podawać z podpieczoną bułką.

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s